Éléments de base de la perte de graisse
Peu importe ce que vous avez pu entendre, la perte de graisse est simple.
Le problème, c'est que les gens qu'il compliquer par la lecture de trop d'informations sur la perte de graisse, sans mettre en œuvre tout ce qu'ils lisent.
En conséquence, la diète de perte de graisse souffrent de surcharge d'information, qui se traduit par une paralysie de l'analyse qui ne leur permet de perdre un seul kilo de graisse.
Donc, je vais vous donner ici les bases de la perte de graisse qui ont toujours travaillé et travaillera toujours à l'avenir.
Tout d'abord, vous devez créer un déficit calorique. C'est une vérité inattaquable de la perte de graisse. Il est le fondement, la base de tous les succès de perte de graisse.
Au lieu d'aller dans les équations complexes pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens, je vais vous donner une simple règle de pouce à la consommation calorique quotidienne.
- Consommez 10-11 fois votre poids corporel en calories livres par jour. Par exemple, si vous pesez 180 livres, vous devriez consommer environ 1800-1980 calories par jour. Bien sûr, vous devriez régler cette fonction de votre niveau d'activité, et comment votre perte de graisse progresse.
Vous pouvez créer un déficit calorique de deux manières:
- Manger en dessous de votre niveau de maintenance.
- Exercice (cardio et de résistance, ou les deux).
En dehors de déficit calorique, vous devez déterminer votre apport quotidien en protéines.
Les protéines sont essentielles pour tout régime de perte de graisse, car il agit comme un élément nutritif structurel; en d'autres termes, il vous aide à garder vos muscles pendant un régime dur.
Une simple règle de pouce pour apport quotidien en protéines est 1-1.5g/lb de poids corporel. Les femmes peuvent avoir besoin de moins que les hommes, de sorte que vous devez ajuster en conséquence.
Une fois que vous avez choisi un apport quotidien en protéines, vous devez déterminer votre apport quotidien de matières grasses.
Pour garder ce simple, multipliez votre poids en livres par 0,33 pour obtenir votre consommation quotidienne de gras. Si vous pesez 180 livres, vous devriez manger 180 * 0,33 = 59,4 g de matières grasses.
Mais pas tous les gras sont rendus égaux. Les acides gras essentiels oméga (3-6-9) sont les plus importantes, donc assurez-vous que la majeure partie de vos calories de graisse issues de ces graisses . Le reste vous pouvez obtenir à partir de graisses saturées soit ou monoinsaturés.
N'essayez pas d'un régime faible en gras, car ils ne fonctionnent pas. Aujourd'hui, nous avons allégé un peu partout, les gens mangent régimes pauvres en graisses, et nous sommes toujours à grossir et grossir.
Donc, ne pas priver votre corps des acides gras essentiels parce que votre corps a besoin d'eux (d'où le nom essentielle).
Une fois que vous avez défini votre niveau calorique quotidien, et votre quotidien en protéines et en matières grasses, vous devez définir votre niveau de glucides par jour. Cela dépendra de votre niveau d'activité. Si vous êtes très actif, vous aurez besoin de beaucoup d'hydrates de carbone pour alimenter vos activités.
Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui pratiquent des sports d'endurance tels que les marathons et des triathlons.
Si vous êtes une personne sédentaire, cependant, vous aurez besoin de glucides très peu.
Mais si vous êtes actif, je vous recommande de consommer les glucides juste après un effort, parce qu'alors ils seront transportés à vos muscles afin de reconstituer les réserves de glycogène votre muscle.
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